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鳥巣愛佳のブログ

エアロビクス・ダンスインストラクターの鳥巣愛佳のブログ。エアロビクス界のイノベーターになるために日々精進していきます。

綺麗な腹筋を作るトレーニングをエアロビクス日本一の私が紹介します。

フィットネス レッスン

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皆さんこんにちは!クリスマスにお正月、体型も気になってくる季節ですね。

今日は私のおすすめする誰にでも出来る腹筋のトレーニング方法を公開していきたいと思います!

 

 

「目次」

 腹筋の構造を理解しよう

筋トレで大切なのは「どこの部分に効いているのか」を意識することです。腹筋と一言で言っても筋肉は1つだけでなくて、様々な筋肉を総称して腹筋と呼ばれているので、その構造を理解しながらピンポイントで鍛えていきましょう。

腹筋を画像で見るとこんな感じです。

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(引用:http://deepmuscle.info/training/945/attachment/obliquus-abdominis-2/ )

今回紹介する腹筋のトレーニングは

・シックスパックに繋がる「腹直筋」

・下腹の引き締め「腸腰筋」

・スッキリくびれを作る「腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)」

の3つです。※腹横筋の紹介は後ほど!

腸腰筋は腰椎と骨盤・大腿骨を繋いでいる下腹部の腹筋です。

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(引用:http://deepmuscle.info/training/877/ )

インナーマッスルの役目

インナーマッスルという言葉をよく聞くと思いますがこの「腹斜筋」と「腸腰筋」はその一種です。インナーマッスルを鍛えることは骨の関節をしっかり固定する役割があるため、腰痛などの関節痛の予防腰痛予防や姿勢改善に繋がっていきます。

インナーマッスルがしっかり鍛えられると、健康的な日常生活を送ることに繋がり、パフォーマンスの向上にもなるため、ぜひトレーニングしていきましょう。

 

呼吸の意識(ドローイン)で効果的な腹筋トレーニング

腹筋のトレーニングで意識するのは呼吸との連動です。みなさんドローインという言葉を知っていますか?

ドローインとは意識的に呼吸を行うことで、お腹を帯のように囲っている「腹横筋」はじめその他のインナーマッスルにも刺激を与えるトレーニングです。

このドローインで腹横筋が意識でき、使えるようになれば、その他のトレーニングでも効果を最大限に高められるようになります。

写真で方法を説明するとこのような感じです。

①鼻から息を吸った時に、肺にいっぱい空気がたまって肋骨が開くイメージ。

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②息を口から吐いた時に肋骨とおしりが引き締まり、骨盤が後傾する

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このドローインを意識しながら腹筋トレーニングをやっていきます。

 

目指すは6パック!腹直筋(上部)のトレーニング3種

まず腹直筋上部のトレーニングから紹介します。

レベル①:足を床に着けた状態(20回程度)

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肩甲骨が床から離れるくらいの高さまでで大丈夫です。息を吐いたときに身体を起こして、吸うときに降ろします。ゆっくりのテンポで腹筋の上の部分の締まりと呼吸を意識しながらやりましょう。

説明動画↓

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レベル②:膝挙げた状態で(15回程度)

より強度をあげたい方は膝を90度くらいの高さにあげてやっていきましょう。クランチとも言われますね。

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①と同じテンポで呼吸も意識しながらやっていきましょう。

レベル③:足を伸ばして(15回程度)

更に強度を上げたい方はその足を伸ばしていきましょう。足が固定されるのでより腹直筋を意識しやすくなります。

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①と②同様に行っていきます。レッツチャレンジ!

 

下腹の引き締めに腹直筋(下部)と腸腰筋のトレーニング2種

腹直筋は画像の通り縦に長く付いているため、上部と下部の方法を変えてトレーニングすることをおすすめします。その腹直筋の奥にある腸腰筋も一緒に鍛えていきましょう。

シットアップ 膝曲げバージョン(10回程度)

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(お腹にしわが寄っているのはご愛嬌で...笑)

先ほどの肩甲骨が上がるまでの腹筋から、更に起き上がって下腹部と腸腰筋を鍛える腹筋を行っていきましょう。目安として両手を伸ばしてふくらはぎにタッチが出来るくらいまで起き上がります。

呼吸も同様に、ドローインで下腹部締めながら起き上がるイメージ。

 

シットアップ 足伸ばしバージョン(10回程度)

足を90度に伸ばしたままだと上まで上がらないため、45度よりも高めの位置に足を延ばし(これをキープするだけでもトレーニングになります)上体を起こします。

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 動画のように腕を下からすくいあげるようにすると、呼吸とも連動させやすいです。

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 これが出来れば腹筋の縦のラインは完璧!

 

インナーにもくびれにも!腹斜筋トレーニング 2種

普段よく見る腹筋では鍛えることの出来ない腹斜筋のトレーニングを紹介していきましょう。

ガッツリ捻って外腹斜筋(右左合わせて20回程度)

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両手両足を伸ばして床に寝た状態から対角の肘と膝を近づけるだけ!近づけない方の腕と足はそのまま床に伸ばしておきます。

 

ウエスト締める肘付きサイドプランク(10回程度+バランス)

横腹を締めたいならこれです!一見地味に見えますが結構きついです。プロサッカー選手の長友選手の体幹トレーニングでも紹介されていました。

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肩の下に肘を置いてスタンバイ。

そこから腕を弧を書くように上げ、身体も持ち上げます。

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膝は出来るだけ締めましょう(私は開いてしまっています←)骨盤をきちんと正面向けたままで、横腹で身体を引き上げます。

これで1回と数えてアップダウンを繰り返していきます。最後には片足でバランスを取って遊んでみてもかなりトレーニング効果あります。

私のカミカミの動画でも説明しています!

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最後に回数とセット数について

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(体脂肪率15% 究極的に鍛えた時の腹筋)

私のおすすめする腹筋のトレーニング方法は「低負荷・高回数」で行います。今紹介したものを一通りやるだけでも、かなりのトレーニングになると思います。

人によって筋力に差はあるで、無理のない程度に続けられる回数でやっていきましょう。

私も普段トレーニングでやっているのですが、ランニングや自転車、ウオーキングやエアロビクスで脂肪燃焼させ、トレーニングに励むと見た目の成果は出てきます。

インナーマッスルのトレーニングも地道ですが、私自身が競技で腰を痛めていたのが、これで改善されたくらい効果がありますので超おすすめです。

皆さんで理想の腹筋、目指していきましょう!

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らぶゆー!

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